DIETA E LEGUMI: MAMME, ECCO PERCHE' SONO UNA BUONA ALTERNATIVA

I legumi non hanno bisogno di presentazioni, sono buoni, sani e appetibili!

Hanno guadagnato sicuramente spazio nelle nostre tavole grazie al propagarsi di tante nuove e sfiziose ricette che li vede protagonisti. Ma perché sono una buona alternativa a tanti altri cibi, anche di origine animale?

Prima di parlare delle peculiarità dei legumi, è bene ricordare quanto sia fondamentale evitare di seguire una dieta monotona: è importante attuare, a tal proposito, una giusta rotazione tra gli alimenti, che ci consenta di assimilare le loro caratteristiche essenziali garantendo così il benessere del nostro organismo. Quello della rotazione è un metodo che deve essere valido per tutti, adulti o bambini, tenendo ben presente che i genitori hanno il compito di rappresentare con l’esempio quotidiano il giusto comportamento alimentare che, conseguentemente, i figli saranno portati a imitare.

Tornando ai legumi, va senz’altro sottolineato come abbiano un ruolo ben definito all’interno di tutti i tipi di dieta: da quella mediterranea a quelle di tipo vegetariano o vegano, passando per quelle a basso indice glicemico.

Ne scaturisce un utilizzo su larga scala e in grado di soddisfare gusti e preferenze, oltre che, naturalmente, di generare concreti benefici per la salute.

Per esempio, ogni genere di legume, se servito in una pietanza con un cereale, fornisce tutti gli amminoacidi essenziali, motivo per cui questa combinazione di ottima qualità proteica è sovente consigliata a chi adotta uno stile vegetariano o vegano. Più in generale, si tratta di una valida alternativa alla carne rossa, spesso ancora troppo consumata. Ma il patrimonio nutrizionale di questi alimenti non finisce qui, anzi! I legumi forniscono, come abbiamo già visto, le proteine, ma anche fibre, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, manganese, zinco e fosforo.

Inoltre la quantità di ferro è buona, si consiglia di unire al piatto anche del succo di limone per ottimizzarne l’utilizzo. Dal momento che i legumi presentano per natura un basso livello di grassi, non contengono colesterolo e sono anche poveri di sodio, ecco che diventano adatti a contribuire alla diminuzione del rischio di malattie cardiovascolari e di ipertensione. Inoltre, sono ricchi di potassio, un minerale che ha una funzione chiave in tanti processi del nostro corpo, compresi quelli muscolari, digestivi e cardiaci. Il buon quantitativo di fibra presente in questo alimento gioca un ruolo importante nella regolazione del peso (data la sensazione di sazietà che fornisce) e ovviamente nella funzione gastrointestinale.

Anche il folato (più comunemente noto come acido folico) è ben rappresentato all’interno dei legumi: è appena il caso di ricordare quanto questa sostanza sia importante il sistema nervoso in generale e durante la gravidanza (in quest’ultimo caso è comunque necessaria la supplementazione di un integratore).

Per concludere, un accenno sul basso indice glicemico dei legumi e sull’assenza di glutine: queste caratteristiche ne confermano l’idoneità ad essere facilmente introdotti in molti tipi di diete calibrate sia per caratteristiche sia per eventuali patologie. In aggiunta a ciò, i legumi si prestano alla realizzazione di numerose ricette, anche fantasiose e divertenti: si va dalle polpette alle insalate, dalle zuppe alle creme o vellutate.

Non tutti sanno che è possibile anche preparare dolci a base di legumi e che in particolare nella tradizione orientale sono a pieno titolo inclusi in questa categoria alimentare.

Ne sono esempi la composta di Anko, la confettura di fagioli Azuki, che risultano appunto dolci e che sono i preziosi ingredienti di tanti desserts che molti di noi hanno conosciuto grazie ai cartoni animati giapponesi (basti pensare all’invitante marmellata che farciva i Dorayaki di Doraemon). È possibile realizzare questa confettura anche a casa.

Ecco come: dopo aver messo a mollo per una notte i fagioli Azuki, questi devono essere cotti due volte per togliere il sapore acerbo e, successivamente, si dovrà aggiungere lo zucchero in quantità uguale alla metà del peso dei fagioli cotti e sgocciolati. La prima cottura è, dopo la bollitura, di dieci minuti. In seguito, sarà necessario cambiare l’acqua e rimetterli sul fuoco, questa volta per circa due ore. Terminata questa fase e aggiunto lo zucchero, la procedura sarà terminata.

Possiamo preparare la marmellata, molto più agevolmente, anche servendoci dei conosciuti e sempre più diffusi robot da cucina. La nutrizione è uno strumento che, se usato correttamente, ci permette di mantenere la nostra salute.

Ecco perchè, care mamme, non resta che scoprire altre ricette sfiziose per coinvolgere i vostri figli a gustare questi straordinari alimenti.

RICETTA MARMELLATA DI ANKO

Ingredienti:

- 300 g di fagioli Azuki secchi

- 350 g di zucchero

Mettere a mollo per una notte i fagioli Azuki, successivamente sciacquarli bene.

Preparare la prima cottura mettendoli in una pentola con acqua fredda. Una volta raggiunta la bollitura farli cuocere per 10 minuti. Sciacquare abbondantemente i fagioli e metterli nuovamente sul fuoco, farli cuocere per circa due ore dopo la bollitura. Una volta finita la seconda cottura, pesa i fagioli per preparare lo zucchero. La quantità dello zucchero, infatti, deve essere pari alla metà del peso dei fagioli cotti e sgocciolati. Una volta calcolato il quantitativo di zucchero, mettere i fagioli Azuki e lo zucchero in una pentola, girate fino a che il composto non sarà omogeneo. La vostra marmellata Anko è pronta da gustare!

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